素食者為什麼容易維生素D不足？飲食來源與每日建議攝取量整理
素食者為什麼是維生素D攝取風險較高的族群？
素食者的維生素D飲食來源相對有限，若同時日曬不足或缺乏維生素D強化食品，攝取不足的風險可能增加。
一般人飲食中最主要的維生素D來源是鮭魚、鯖魚等脂肪豐富的魚類，蛋黃與部分乳製品雖然也含有維生素D，但含量普遍較低。素食者由於不吃魚，等於少了飲食中含量最高的一個來源；若工作型態長時間待在室內、習慣防曬，日曬合成這條路徑也會打折扣，兩個管道同時受限時，維生素D攝取自然更需要留意。
蛋奶素與全素（純素）在維生素D攝取上有什麼差異？
蛋奶素者仍會攝取蛋黃與乳製品，這兩者含有少量維生素D，飲食中還保留一部分來源；全素（純素）者則連蛋奶都排除在外，日常飲食中天然來源更加受限，通常需要更依賴強化食品（如強化植物奶、強化穀物）、日曬或補充品來補足。
素食者可以從哪些食物補充維生素D？
| 食物來源 | 維生素D | 適合族群 |
|---|---|---|
| 蛋黃 | 含量較低 | 蛋奶素 |
| 經UV照射處理的香菇／菇類 | 可提供維生素D2，含量高於一般未照射菇類 | 蛋奶素、全素 |
| 強化牛奶／起司（部分品項） | 依廠商添加量而異 | 蛋奶素 |
| 強化植物奶、強化穀物早餐 | 依廠商添加量而異 | 蛋奶素、全素 |
天然食物中維生素D含量普遍不高，脂肪魚是含量最高的來源之一，蛋黃與起司則含量較低；素食者若無法透過脂肪魚攝取，可留意UV照射菇類、強化食品等來源，並視個人日曬與飲食狀況評估是否需要額外補充。
素食者每天建議攝取多少維生素D？
依國健署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，成人維生素D的建議攝取量會依年齡而有所不同：一般成人為10微克（400 IU），51歲以上為15微克（600 IU）。成人維生素D的可耐受最高攝取量（UL）為50微克（2,000 IU／日）。UL是安全性評估的上限，不代表建議每天補充到2,000 IU。素食者並沒有另外訂定的專屬數值，但因為天然飲食來源相對有限，更需要留意是否確實達到建議攝取量。
素食者挑選維生素D補充品時要注意什麼？
市售維生素D補充品主要分成兩種型態：維生素D2（麥角鈣化醇）主要與植物、真菌及酵母來源相關，經UV照射的菇類可以提供維生素D2；維生素D3（膽鈣化醇）傳統上多萃取自羊毛脂，但目前也有以地衣等來源製成的純素D3。蛋奶素者可依產品來源、劑量及個人飲食需求選擇；全素者則應確認維生素D來源及膠囊材質是否符合純素需求，並留意產品是否明確標示「純素」或「vegan」。
素食者一定要額外補充維生素D嗎？
不是每位素食者都一定需要，但由於飲食中天然來源本來就有限，若同時日曬時間也不多，額外補充會比單靠飲食更容易穩定達到建議攝取量，實際是否需要補充建議依個人日曬習慣與飲食內容評估。
維生素D2和維生素D3哪一種比較適合素食者？
維生素D2主要與植物、真菌及酵母來源相關，經UV照射的菇類可以提供維生素D2；維生素D3傳統上多來自羊毛脂，但現在市面上也有以地衣等來源製成的純素D3，全素者選購時可留意產品標示，確認來源與膠囊材質是否符合純素需求。
曬太陽可以取代吃維生素D補充品嗎？
規律且足量的日曬確實能幫助身體自行合成維生素D，但實際效果會受季節、時段、防曬習慣與皮膚狀況影響而不穩定，對於平常防曬習慣較重或長時間在室內的人來說，飲食與補充品仍是較容易掌握的方式。
全素者要怎麼確認補充品沒有動物成分？
建議留意產品包裝上是否明確標示「純素」或「vegan」字樣，並確認維生素D3的來源是否為地衣萃取而非羊毛脂萃取，膠囊材質也建議選擇植物纖維素膠囊而非動物性明膠膠囊。
- 衛生福利部國民健康署 – 國人膳食營養素參考攝取量第八版－維生素D 台灣官方公告之各年齡層維生素D建議攝取量（AI）與可耐受最高攝取量（UL）。 擷取日期：2026年8月
- NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin D — Health Professional Fact Sheet 說明脂肪魚為天然維生素D主要食物來源，蛋黃與起司含量較低，UV照射菇類可提供維生素D2。 擷取日期：2026年8月