Magnesium im Überblick: Kürbiskerne, Mandeln, Spinat, ein Glas Wasser sowie Kapseln und Tabletten

主題總覽：鎂指南

2026年11月4日

主題總覽：鎂指南

鎂完整指南：從每日需求到劑型選擇

鎂的重點整理

從每日鎂攝取量、可能的攝取不足徵兆，到鎂的劑型、補充方式、耐受度和特殊生命階段，這份指南帶你一次看懂鎂。

重點摘要

鎂是人體必需的礦物質，身體無法自行製造，要靠飲食規律攝取。
每日建議量：台灣國健署建議 19–50 歲男性 380 毫克、女性 320 毫克；德國 DGE 估計值為男性 350 毫克、女性 300 毫克。
南瓜子、堅果、全穀類、豆類和深綠色蔬菜都含有豐富的鎂，飲食多樣化通常就能達到建議量。
常見的鎂補充品有檸檬酸鎂、甘胺酸鎂、氧化鎂；選擇時要看元素鎂含量和自己的耐受度。
從補充品攝取的鎂：德國 BfR 建議每天最多 250 毫克，台灣國健署上限為 350 毫克；吃太多最常見的不適是腹瀉。

⚙ 基礎知識 💪 功效 🩺 缺乏 📏 每日需求 🥜 飲食 💊 補充品 👪 特殊族群

⚙ 基礎知識

鎂是什麼？為什麼身體需要它？

鎂是人體必需的礦物質，參與體內許多作用，包括維持肌肉和神經的正常功能、能量代謝，以及維持骨骼和牙齒的正常狀態。

身體無法自行製造鎂，所以必須透過飲食規律攝取。南瓜子等堅果種子、全穀類、豆類和部分蔬菜都含有豐富的鎂。

💪 功效與作用

鎂在體內負責哪些工作？

鎂參與許多生理作用，主要包括：

有助於維持正常的肌肉和神經功能
有助於正常的能量代謝
有助於維持正常的電解質平衡
有助於維持正常的骨骼和牙齒
有助於正常的蛋白質合成
有助於維持正常的心理功能

鎂是許多身體功能的基礎礦物質，但單一營養補充品無法取代均衡飲食。

🩺 鎂缺乏

怎麼知道自己是不是缺鎂？

飲食均衡的健康人，明顯缺鎂的情況相對少見。但某些疾病、長期腸胃不適或服用特定藥物時，風險可能會提高。

明顯缺鎂時，可能出現以下不適：

肌肉抽筋或抽動
肌肉無力
疲倦或全身無力
刺痛或麻木感
嚴重缺乏時心律不整

這些不適的原因很多，不一定代表缺鎂，只憑單一症狀自我判斷並不可靠。

📏 每日需求

每天需要多少鎂？

台灣國健署建議 19–50 歲成人每天攝取鎂：男性 380 毫克、女性 320 毫克。下表並列台灣與德國的參考值（單位：毫克／天）：

年齡層	台灣國健署男性	台灣國健署女性	德國 DGE 男性	德國 DGE 女性
19–50 歲	380	320	350	300
51–70 歲	360	310	350	300
71 歲以上	350	300	350	300
懷孕期	–	+35	–	300
哺乳期	–	+0	–	300

台灣數值為國健署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議攝取量；德國數值為 DGE 適當攝取量估計值。兩國依各自採用的研究數據和參考體重訂定，所以數值略有不同。

重要：這些數值是指每天從所有飲食攝取的鎂總量，不等於營養補充品的建議劑量。國健署已於 2026 年 3 月預告第九版草案，正式公告後我們會更新數值。

🥜 飲食

哪些食物含有豐富的鎂？

很多植物性食物都含有鎂，多樣化的飲食對攝取足夠的鎂很有幫助。

南瓜子和葵瓜子
堅果，例如杏仁和腰果
燕麥片和全穀製品
豆類，例如黑豆、紅豆和小扁豆
深綠色蔬菜，例如菠菜
香蕉和其他部分水果
天然含鎂的礦泉水

DGE 以飲食範例說明，透過多樣化的飲食，基本上就能達到鎂的參考攝取量。

💊 補充品怎麼選

哪一種鎂最適合？

各種鎂補充品的差別，在於鎂和什麼成分結合。最常見的有四種：

檸檬酸鎂：好溶解、吸收不錯，是最常見的選擇。
氧化鎂：含鎂比例最高（約 60%），錠劑可以做得比較小；但不易溶解，吸收比例較低，也比較容易軟便。
甘胺酸鎂：鎂和胺基酸結合，一般認為對腸胃比較溫和。
氯化鎂：容易溶於水，常用於液態產品。

只看鎂化合物，無法決定哪個產品最適合你。元素鎂的含量、耐受度和想要的劑型也都要考慮。

⚠ 補充與安全

從營養補充品攝取多少鎂比較合適？

從營養補充品攝取較多的鎂，特別是體質敏感的人，可能會腹瀉或有其他腸胃不適。

德國聯邦風險評估研究所（BfR）建議，營養補充品中的鎂每日建議食用量最多 250 毫克，並建議分成兩次以上服用。
台灣國健署訂定，10 歲以上從保健食品或藥品攝取的鎂，上限攝取量為每天 350 毫克（孕婦和哺乳期也相同）。

重要：這兩個數值都只計算從營養補充品、強化食品或藥品額外攝取的鎂，不包括一般食物中自然含有的鎂。兩者都是科學建議，不是法定上限；超過這個數值不代表一定會出問題，但腹瀉等不適的風險會提高。

🕐 正確補充

鎂什麼時候吃、怎麼吃？

不同產品和鎂化合物的建議服用方式可能不同。
腸胃敏感的人，可以把每日份量分成幾次服用。
劑量較高時可能有腸胃不適，腹瀉是額外攝取過多鎂的典型副作用。
規律服藥的人，要注意可能的交互作用。
有腎臟疾病的人，未經醫師同意不要補充高劑量鎂。

👪 特殊族群

哪些人特別需要注意鎂？

運動族群：鎂和正常的肌肉功能、能量代謝有關。
孕婦和哺乳媽媽：台灣國健署建議懷孕期每天多攝取 35 毫克鎂；個人的營養需求應該搭配整體飲食來看。
兒童和青少年：鎂的需求量依年齡而不同，營養補充品要選適合年齡的。
銀髮族：均衡飲食仍是攝取鎂最重要的基礎。
有特定疾病或正在服藥的人：建議尋求個別諮詢。