Magnesium: Wirkung, Bedarf und die richtige Einnahme

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den dein Körper nicht selbst herstellen kann. Ein Magnesiummangel äußert sich oft unspezifisch und wird deshalb selten sofort mit dem Mineralstoff in Verbindung gebracht. In diesem Ratgeber erfährst du, welche Funktionen Magnesium im Körper übernimmt, wie hoch der Tagesbedarf laut DGE ist, welche Präparateformen sich unterscheiden und worauf du bei der Einnahme achten solltest.

Was macht Magnesium im Körper?

Magnesium ist als Cofaktor an mehr als 300 Enzymsystemen beteiligt, die zahlreiche biochemische Reaktionen im Körper steuern. Es spielt eine zentrale Rolle bei:

• Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium ist am Transport von Calcium- und Kaliumionen durch die Zellmembranen beteiligt – wichtig für Reizweiterleitung, Muskelkontraktion und einen normalen Herzrhythmus.
• Energiestoffwechsel: Magnesium wird für die Energiegewinnung in der Zelle benötigt.
• Knochengesundheit: 50 bis 60 % des körpereigenen Magnesiums befinden sich in den Knochen; der Mineralstoff trägt zur Knochenstruktur bei.
• Elektrolythaushalt: Magnesium trägt zu einem normalen Elektrolytgleichgewicht bei.
• Proteinsynthese: Magnesium wird für den Aufbau von Proteinen benötigt.

Anzeichen eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel, der Beschwerden verursacht, ist bei sonst gesunden Menschen ungewöhnlich, weil die Nieren die Ausscheidung von Magnesium bei niedriger Zufuhr begrenzen. Bestimmte Erkrankungen, regelmäßiger hoher Alkoholkonsum oder manche Medikamente können das Risiko jedoch erhöhen.

Mögliche Anzeichen sind:

• Appetitlosigkeit, Übelkeit, Müdigkeit und Schwäche als frühe Anzeichen
• Muskelkrämpfe oder Muskelzuckungen
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle
• Bei ausgeprägtem Mangel: Herzrhythmusstörungen

Diese Symptome sind unspezifisch und können auch andere Ursachen haben. Bei anhaltenden Beschwerden empfiehlt sich eine ärztliche Abklärung. Ein Bluttest allein bildet den Magnesiumstatus allerdings nur begrenzt ab, da sich weniger als 1 % des Magnesiums im Blutserum befindet.

Wie hoch ist der tägliche Magnesiumbedarf?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene ab 19 Jahren folgende Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr an:

• Männer: 350 mg pro Tag
• Frauen: 300 mg pro Tag
• Schwangere: 300 mg pro Tag
• Stillende: 300 mg pro Tag

Diese Werte gelten für die gesamte Zufuhr über die Ernährung. Gute natürliche Magnesiumquellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, grünes Blattgemüse und Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt. Eine Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein, wenn der Bedarf über die Ernährung allein nicht gedeckt wird.

Magnesiumcitrat, -oxid oder -glycinat: Welche Form ist geeignet?

Magnesiumpräparate unterscheiden sich in ihrer chemischen Verbindung, was die Aufnahme und die Verträglichkeit beeinflussen kann:

• Magnesiumcitrat: gut löslich; in kleinen Studien besser aufgenommen als Magnesiumoxid. Häufig in Kapseln oder Direktgranulat.
• Magnesiumoxid: hoher Magnesiumgehalt pro Gramm, aber geringere Bioverfügbarkeit; kann eher abführend wirken.
• Magnesiumglycinat: an die Aminosäure Glycin gebunden; gilt allgemein als magenschonend.
• Depot-Präparate: geben das Magnesium über mehrere Stunden verteilt frei.

Welche Form zu dir passt, hängt von deiner Verträglichkeit und dem Einnahmezweck ab. Achte auch auf den Gehalt an elementarem Magnesium pro Tagesdosis.

Magnesium in Kombination mit anderen Nährstoffen

Magnesium steht in Wechselwirkung mit weiteren Mikronährstoffen, insbesondere Calcium und Vitamin D. Diese Nährstoffe werden im Stoffwechsel gemeinsam reguliert, weshalb Kombinationspräparate am Markt verbreitet sind.

Worauf du bei der Einnahme achten solltest

• Bei eingeschränkter Nierenfunktion solltest du Magnesiumpräparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen, da die Ausscheidung beeinträchtigt sein kann.
• Magnesium kann die Aufnahme bestimmter Antibiotika (Tetracycline, Chinolone) vermindern. Diese Antibiotika sollten mindestens 2 Stunden vor oder 4 bis 6 Stunden nach einem magnesiumhaltigen Präparat eingenommen werden.
• Hohe Einzeldosen können abführend wirken; das BfR rät, die Tagesmenge auf mindestens zwei Portionen zu verteilen.
• Bei bestehenden Erkrankungen oder Dauermedikation sprich vor der Einnahme mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder deiner Apotheke.