Vitamin D2 oder D3? Unterschiede, Wirkung und die richtige Wahl

Woher kommen Vitamin D2 und D3?

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) unterscheidet zwischen dem pflanzlichen bzw. in bestimmten Pilzen vorkommenden Ergocalciferol (Vitamin D2) und dem in tierischen Lebensmitteln vorkommenden Cholecalciferol (Vitamin D3).

Vitamin D3 ist außerdem die Form, die der Körper selbst in der Haut bildet, wenn UVB-Strahlung auf unbedeckte Haut trifft. In Nahrungsergänzungsmitteln stammt Cholecalciferol meist aus Wollwachs (Lanolin) von Schafwolle und ist damit tierischen Ursprungs; mittlerweile gibt es aber auch aus Flechten gewonnenes, veganes Vitamin D3.

Was passiert im Körper mit D2 und D3?

Beide Formen werden im Dünndarm aufgenommen und über die Leber in 25-Hydroxyvitamin D umgewandelt – dieser Wert wird auch im Blut gemessen, um die Vitamin-D-Versorgung einzuschätzen. Anschließend erfolgt in der Niere die Umwandlung in die hormonell aktive Form.

Wichtig für ein genaues Verständnis: Aus D2 entstehen 25-Hydroxyvitamin D2 und 1,25-Dihydroxyvitamin D2, aus D3 entsprechend 25-Hydroxyvitamin D3 und 1,25-Dihydroxyvitamin D3. Der Stoffwechselweg ist sich sehr ähnlich, es handelt sich aber nicht um identische Moleküle.

Gibt es einen echten Unterschied in der Wirkung?

Eine systematische Übersichtsarbeit mit Metaanalyse (van den Heuvel et al., Advances in Nutrition, 2023), die 20 vergleichende Studien auswertete, kam zu dem Ergebnis, dass Vitamin D3 den Gesamt-25(OH)D-Spiegel im Schnitt deutlich stärker anhebt als Vitamin D2 – bei täglicher Einnahme lag der Unterschied bei rund 40 % zugunsten von D3.

Das bedeutet nicht, dass D2 wirkungslos ist: Für die Behandlung eines nachgewiesenen Mangels wird D2 ebenfalls eingesetzt, insbesondere wenn eine tierische Herkunft vermieden werden soll. Ohne besondere Ernährungsanforderungen wird in der Praxis aber häufiger zu D3 gegriffen.

Für Veganer und Vegetarier: Welche Form passt?

Wer sich streng vegan ernährt, kann auf Vitamin D2 oder auf als „vegan" gekennzeichnetes, aus Flechten gewonnenes D3 zurückgreifen und sollte klassisches, aus Lanolin gewonnenes D3 meiden. Wichtig: „D3" bedeutet nicht automatisch tierischen Ursprungs – die tatsächliche Herkunft steht auf der Verpackung. Bei Kapseln lohnt sich zusätzlich ein Blick auf die Hülle, da Gelatinekapseln meist tierischen Ursprungs sind.

Wie viel Vitamin D braucht ein Erwachsener in Deutschland?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt diesen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr an, falls keine körpereigene Bildung durch Sonnenlicht stattfindet. Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien deckt die körpereigene Hautsynthese normalerweise 80–90 % des Bedarfs; über die übliche Ernährung werden nur etwa 2–4 µg pro Tag aufgenommen.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die tolerierbare Obergrenze (UL) für Erwachsene, Jugendliche ab 11 Jahren sowie Schwangere und Stillende auf 100 µg (4.000 I.E.) pro Tag festgelegt; für Kinder von 1 bis 10 Jahren liegt der UL bei 50 µg pro Tag. Der UL bezieht sich auf die Aufnahme aus allen Quellen inklusive Nahrungsergänzungsmitteln.

Wie wird Vitamin D am besten aufgenommen?

Vitamin D ist fettlöslich. Die Einnahme zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit oder einem Snack unterstützt in der Regel die Aufnahme, ein nüchterner Einnahmezeitpunkt ist nicht notwendig.

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