Magnesium-Ratgeber: vom Tagesbedarf bis zur richtigen Magnesiumform

Von der täglichen Magnesiumzufuhr über mögliche Anzeichen einer Unterversorgung bis hin zu Magnesiumformen, Einnahme, Verträglichkeit und besonderen Lebensphasen – dieser Ratgeber gibt dir einen verständlichen Überblick über Magnesium.

Das Wichtigste in Kürze

• Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper nicht selbst herstellen kann – er muss regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden.
• Tagesbedarf: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schätzt eine angemessene Zufuhr von 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer.
• Kürbiskerne, Nüsse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse sind gute Magnesiumquellen; mit abwechslungsreicher Ernährung lässt sich der Referenzwert in der Regel erreichen.
• Häufige Magnesiumformen in Präparaten sind Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiumoxid; bei der Auswahl zählen auch der Gehalt an elementarem Magnesium und die Verträglichkeit.
• Für Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) höchstens 250 mg pro Tag; die häufigste Beschwerde bei zu viel zusätzlichem Magnesium ist Durchfall.

Was ist Magnesium und warum braucht der Körper es?

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff und an zahlreichen Prozessen im Körper beteiligt, unter anderem an der normalen Funktion von Muskeln und Nerven, am Energiestoffwechsel sowie an der Erhaltung normaler Knochen und Zähne.

Der Körper kann Magnesium nicht selbst herstellen. Deshalb muss es regelmäßig über die Ernährung aufgenommen werden. Besonders magnesiumreich sind zum Beispiel Kürbiskerne und andere Nüsse und Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und bestimmte Gemüsearten.

Welche Aufgaben übernimmt Magnesium im Körper?

Magnesium ist an vielen biologischen Prozessen beteiligt. Zu den wichtigsten Funktionen gehören:

• Beitrag zur normalen Muskel- und Nervenfunktion
• Beitrag zu einem normalen Energiestoffwechsel
• Beitrag zum normalen Elektrolytgleichgewicht
• Beitrag zur Erhaltung normaler Knochen und Zähne
• Beitrag zur normalen Eiweißsynthese
• Beitrag zur normalen psychischen Funktion

Magnesium ist damit ein grundlegender Mineralstoff für zahlreiche Körperfunktionen. Ein einzelnes Nahrungsergänzungsmittel ersetzt jedoch keine ausgewogene Ernährung.

Woran kannst du einen Magnesiummangel erkennen?

Ein ausgeprägter Magnesiummangel ist bei gesunden Menschen mit ausgewogener Ernährung vergleichsweise selten. Bei bestimmten Erkrankungen, länger anhaltenden Magen-Darm-Beschwerden oder der Einnahme bestimmter Medikamente kann das Risiko jedoch erhöht sein.

Bei einem deutlichen Magnesiummangel können unter anderem folgende Beschwerden auftreten:

• Muskelkrämpfe oder Muskelzuckungen
• Muskelschwäche
• Müdigkeit oder allgemeine Schwäche
• Kribbeln oder Taubheitsgefühle
• Herzrhythmusstörungen bei ausgeprägtem Mangel

Solche Beschwerden haben viele mögliche Ursachen und sind nicht automatisch ein Hinweis auf einen Magnesiummangel. Eine Selbstdiagnose anhand einzelner Symptome ist daher nicht zuverlässig.

Wie viel Magnesium brauchst du täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene ab 19 Jahren einen Schätzwert für eine angemessene Magnesiumzufuhr von 300 mg pro Tag für Frauen und 350 mg pro Tag für Männer an.

Wichtig: Diese Werte beschreiben die tägliche Magnesiumzufuhr aus der gesamten Ernährung und sind nicht mit der empfohlenen Dosierung eines Nahrungsergänzungsmittels gleichzusetzen.

Welche Lebensmittel enthalten viel Magnesium?

Magnesium kommt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor. Eine abwechslungsreiche Ernährung trägt wesentlich zu einer guten Magnesiumversorgung bei.

• Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
• Nüsse wie Mandeln und Cashewkerne
• Haferflocken und Vollkornprodukte
• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen
• Grünes Gemüse wie Spinat
• Bananen und bestimmte andere Obstsorten
• Mineralwasser mit natürlichem Magnesiumgehalt

Die DGE zeigt anhand von Beispiel-Ernährungsplänen, dass sich der Referenzwert für Magnesium grundsätzlich über eine abwechslungsreiche Ernährung erreichen lässt.

Welche Magnesiumform ist die richtige?

Magnesiumpräparate unterscheiden sich vor allem darin, mit welcher Verbindung das Magnesium vorliegt. Am häufigsten findest du diese vier:

• Magnesiumcitrat: gut löslich, gut aufnehmbar und eine der am häufigsten verwendeten Formen.
• Magnesiumoxid: höchster Magnesiumanteil (rund 60 %), daher sind kleinere Tabletten möglich; es ist jedoch schlecht löslich, wird anteilig weniger aufgenommen und führt eher zu weichem Stuhl.
• Magnesiumbisglycinat: Magnesium in Verbindung mit der Aminosäure Glycin; gilt allgemein als eher magenfreundlich.
• Magnesiumchlorid: gut wasserlöslich und häufig in flüssigen Präparaten enthalten.

Die Magnesiumverbindung allein entscheidet nicht darüber, welches Präparat für dich am besten geeignet ist. Auch der Gehalt an elementarem Magnesium, die Verträglichkeit und die gewünschte Einnahmeform spielen eine Rolle.

Wie viel Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln ist sinnvoll?

Eine höhere Magnesiumzufuhr über Nahrungsergänzungsmittel kann besonders bei empfindlichen Personen zu Durchfall oder anderen Magen-Darm-Beschwerden führen.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 250 mg pro Tagesverzehrempfehlung und rät, diese Menge auf zwei oder mehr Portionen am Tag zu verteilen.

Wann und wie solltest du Magnesium einnehmen?

• Die empfohlene Einnahme kann je nach Produkt und Magnesiumverbindung unterschiedlich sein.
• Bei empfindlichem Magen kann es sinnvoll sein, die Tagesmenge auf mehrere Portionen zu verteilen.
• Bei höherer Dosierung können Magen-Darm-Beschwerden auftreten; Durchfall ist eine typische unerwünschte Wirkung einer zu hohen zusätzlichen Magnesiumzufuhr.
• Wenn du regelmäßig Medikamente einnimmst, achte auf mögliche Wechselwirkungen.
• Bei Nierenerkrankungen solltest du Magnesium nicht ohne ärztliche Rücksprache hochdosiert einnehmen.

Für wen ist Magnesium besonders interessant?

• Sportlerinnen und Sportler: Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion und zum Energiestoffwechsel bei.
• Schwangere und Stillende: Die DGE nennt für beide Lebensphasen einen Schätzwert von 300 mg pro Tag; der individuelle Bedarf sollte im Zusammenhang mit der gesamten Ernährung betrachtet werden.
• Kinder und Jugendliche: Der Magnesiumbedarf hängt vom Alter ab; Nahrungsergänzungsmittel sollten altersgerecht ausgewählt werden.
• Ältere Menschen: Eine ausgewogene Ernährung bleibt die wichtigste Grundlage der Magnesiumversorgung.
• Menschen mit bestimmten Erkrankungen oder Medikamenteneinnahme: Hier ist eine individuelle Beratung sinnvoll.

Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Magnesium. DGE Referenzwerte Magnesium
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium. DGE FAQ Magnesium
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln. BfR – Magnesium Höchstmengen
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenempfehlungen des BfR. BfR – Höchstmengenempfehlungen

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